🏃‍♂️🚴‍♀️ Lesiones deportivas frecuentes por década: de los 30 a los 70 y más

¿Haces crossfit, nadas, corres o andas en bici? Cuidarte no solo es entrenar con disciplina, sino también conocer los riesgos según tu edad. Aquí te explico las lesiones más frecuentes por década de vida y cómo prevenirlas.

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🔹 A los 30: "Más potencia, más riesgo"

Perfil: Activos, con buena condición física, alta exigencia.
Lesiones frecuentes:

• Crossfit: Tendinitis del manguito rotador, epicondilitis, lumbalgias.
• Correr: Fascitis plantar, periostitis tibial, síndrome de la cintilla iliotibial.
• Ciclismo: Dolor anterior de rodilla, síndrome piriforme.
• Natación: Hombro del nadador (impingement, tendinitis).

✅ Prevención: buena técnica, calentamiento, variar el entrenamiento, evitar sobreuso.
⚠️ Error común: no respetar los tiempos de recuperación.

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🔹 A los 40: "La recuperación ya no es la misma"

Perfil: Menor elasticidad, comienzan los signos de desgaste articular.
Lesiones frecuentes:

• Crossfit: Lesiones de espalda baja, roturas musculares.
• Correr: Tendinopatía aquilea, síndrome femoropatelar.
• Ciclismo: Cervicalgias, adormecimiento de manos/pies.
• Natación: Tendinopatías de hombro, calambres.

✅ Prevención: fortalecer core, hacer estiramientos específicos, respetar descansos.
⚠️ Atención: dolores persistentes o que aparecen después de cada entrenamiento.

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🔹 A los 50: "El cuerpo habla más fuerte"

Perfil: Cambios hormonales, pérdida de masa muscular y flexibilidad.
Lesiones frecuentes:

• Crossfit: Lesiones meniscales, desgarros musculares, hernias discales.
• Correr: Artrosis incipiente, bursitis de cadera o rodilla.
• Ciclismo: Síndrome del túnel carpiano, compresión del nervio pudendo.
• Natación: Dolor lumbar y cervical crónico.

✅ Prevención: reevaluar objetivos, adaptar la intensidad, incorporar ejercicios de movilidad y equilibrio.
⚠️ Recomendación: al menor signo de inflamación articular, visitar al ortopedista.

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🔹 A los 60: "Moverse es salud, pero con conciencia"

Perfil: Mayor riesgo de caídas, menor densidad ósea, cambios en el equilibrio.
Lesiones frecuentes:

• Crossfit (modificado): Fracturas por sobreesfuerzo, caídas.
• Correr: Fracturas por estrés, dolor en caderas y pies.
• Ciclismo: Dolor lumbar crónico, contracturas musculares.
• Natación: Sobrecarga de hombros, calambres frecuentes.

✅ Prevención: trabajo de fuerza controlado, uso de calzado adecuado, fisioterapia preventiva.
⚠️ Prioridad: evaluar el riesgo de osteoporosis y caídas.

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🔹 A los 70 y más: "El movimiento es vida"

Perfil: El objetivo principal debe ser funcionalidad, independencia y disfrute.
Lesiones frecuentes:

• General: Fracturas (cadera, muñeca), caídas, tendinopatías crónicas.
• Natación y ciclismo suave son preferidos por bajo impacto.

✅ Prevención: ejercicios de bajo impacto, supervisión profesional, chequeos ortopédicos regulares.
⚠️ Consejo: evitar movimientos bruscos o nuevas rutinas sin guía.

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🟡 ¿Cuándo consultar al ortopedista o fisioterapeuta?

• Dolor que no mejora en 7-10 días.
• Inflamación persistente.
• Pérdida de fuerza o movilidad.
• Dolor nocturno o en reposo.
• Sensación de inestabilidad o chasquidos articulares.

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🎯 Recuerda: entrenar bien es entrenar inteligente.
Cada edad tiene su ritmo y necesidades. Adaptar tu entrenamiento te mantendrá activo por más años, sin interrupciones por lesión.

💬 ¿En qué década estás tú y qué deporte practicas?

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